PAMETNI satovi i prstenovi poput Oure omogućuju nam da pratimo gotovo svaki aspekt zdravlja, no stručnjaci ističu da većina ljudi i dalje zanemaruje jedan od najvažnijih pokazatelja – VO2 max. I dok se mnogi fokusiraju na otkucaje srca, broj koraka ili kvalitetu sna, upravo VO2 max može najviše reći o fizičkom zdravlju i dugovječnosti, piše Daily Mail.

VO2 max mjeri koliko kisika tijelo može iskoristiti tijekom vježbanja. Drugim riječima, pokazuje koliko učinkovito stanice koriste kisik za stvaranje energije. Što je ta vrijednost viša, to je osoba spremnija i otpornija, objašnjava osobni trener Gary Williams.

Nizak VO2 max povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i demencije. Dr. Mohammed Enayat, liječnik specijaliziran za dugovječnost, ističe kako je riječ o jednom od najpouzdanijih pokazatelja veze između tjelesne spremnosti i dužine, ali i kvalitete života.

Kako izmjeriti VO2 max kod kuće?

Iako se najtočnije mjeri u laboratoriju uz pomoć maske za kisik i trčanja na traci, većina ljudi može koristiti jednostavnije metode. Pametni satovi često nude procjenu VO2 maxa, no postoji i test koji možete sami napraviti – Cooperov test.

Nakon zagrijavanja, trčite ili brzo hodajte 12 minuta. Zatim primijenite formulu: VO2 max = (35,97 × prijeđena udaljenost u miljama) – 11,29. Što je udaljenost veća, to je VO2 max viši.

Postoji i druga metoda. Od 220 oduzmite svoje godine kako biste dobili maksimalan broj otkucaja srca. Taj broj podijelite s otkucajima u mirovanju i pomnožite s 15. Rezultat je okvirna procjena.

Koliki je dobar rezultat?

Za muškarce koji ne vježbaju redovito, prosječan VO2 max iznosi između 35 i 40. Za žene je dobar raspon 27 do 31. Vrijednosti ispod 20 smatraju se niskima.

Prema Cooperovim smjernicama, muškarci u dvadesetima koji pretrče više od 2800 metara u 12 minuta imaju izvrstan rezultat. Za žene iste dobi ta je granica 2700 metara. U četrdesetima, granice se spuštaju – 2500 metara za muškarce i 2300 metara za žene.

Za usporedbu, norveški biciklist Oskar Svendsen ima rekordnih 96,7 mL/kg/min.

Kako poboljšati VO2 max?

Unatoč starenju, VO2 max se može poboljšati u bilo kojoj dobi. Već nakon četiri do šest tjedana treninga, tri puta tjedno, moguće je vidjeti napredak, tvrde stručnjaci.

Najvažnije je započeti s aerobnim vježbama poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla. Trening bi trebao biti u zoni 2, pri kojoj se još uvijek može voditi razgovor. To znači raditi na 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca.

Nakon nekoliko tjedana, za dodatni napredak možete uključiti HIIT trening – kratke, intenzivne napore praćene odmorom.

Fizičko zdravlje utječe i na mentalno

Povećanje VO2 maxa ne koristi samo tijelu, već i umu. Studije su pokazale da bolja fizička kondicija smanjuje rizik od depresije, stresa i tjeskobe.

Profesorica Kristen Holmes objasnila je da ljudi s nižom razinom kondicije često imaju izraženiji osjećaj stresa i slabije rezultate na testovima mentalnog zdravlja. Dr. Enayat zaključuje: “Radom na VO2 maxu ne dodajemo samo godine životu, već i život godinama.”