O kortizolu se već mnogo pisalo, a izbjegavanje njegovog pretjeranog rasta postalo je pravi trend u 2025. godini.
Ipak, kako naglašava dr Isabel Viña Bas u svojoj knjizi Put your hormones to work (Stavite hormone na posao), riječ je o hormonu koji je izuzetno važan. Toliko važan da bez njega čovjek “ne može preživjeti više od 24 sata”. Zbog toga je potpuno razumljivo govoriti o tome kako spriječiti njegov višak (jer je to zapravo još jedan način smanjenja stresa), ali vrijedi sagledati i širu sliku: cirkadijalni, odnosno dnevni ritam kortizola. To je tema kojom se dr Viña detaljno bavi u svojoj knjizi.
Naime, nije dovoljno da nivo kortizola bude “pravi” – ključno je da tokom dana postoje njegovi prirodni vrhunci. Najviši vrhunac javlja se oko 8 ujutro, zatim blaži oko 11 sati, i još jedan manji oko 16 sati. Nakon toga, nivo postepeno opada i doseže najnižu tačku oko 22 sata, što tijelu omogućava bolji san i potiče lučenje melatonina. Upravo zato je održavanje ovog ritma presudno za zdravu hormonalnu i energetsku ravnotežu.
Određene situacije ipak mogu poremetiti taj ritam. Na primjer, kod hroničnog stresa nema jasno izraženih vrhunaca, već je kortizol tokom cijelog dana konstantno povišen. To za sobom povlači posljedice – od nakupljanja masnog tkiva u predjelu stomaka, do osjećaja hroničnog umora i bezvoljnosti.
O važnosti tih jutarnjih “skokova” kortizola (onaj u 8 sati nam doslovno omogućava da funkcionišemo) govorila je i dr Amy Shah u podcastu Lipstick on the Rim. Objasnila je da su u perimenopauzi nivoi kortizola često viši, a tijelo osjetljivije na taj hormon. Zbog toga su buđenja usred noći, gotovo uvijek između 1 i 4 sata ujutro, povezana s povećanim kortizolom i većom osjetljivošću na njega u toj životnoj fazi.
No, osim hormonskih promjena, i naše svakodnevne navike mogu narušiti prirodan ritam kortizola. Evo pet najčešćih:
1. Nedovoljan unos vitamina C
Iako se najčešće govori o magneziju i vitaminima B kompleksa u vezi s nervnim sistemom i kortizolom, dr Viña ističe da je vitamin C jednako važan. On pomaže metabolizmu da eliminiše višak kortizola iz tijela. Zato bi bilo korisno uključiti više bobičastog voća, kivija, papaje, crvene paprike, lubenice, paradajza, narandži i brokule u svakodnevnu ishranu.
2. Kafa nakon podne
Ovo je jedno od glavnih upozorenja dr Shah i stručnjakinje za dobrobit Andree Klimovic, navodi Vogue.
„Kofein može ostati aktivan u organizmu i do osam sati. Zato ta naizgled bezazlena šoljica kafe u 16 sati može biti razlog vaše nesanice“, objašnjava Klimovic.
3. Vježbanje koje vam ne pričinjava zadovoljstvo
Nije svima prijatno baviti se sportom – mnogi to rade iz osjećaja obaveze ili, s druge strane, pretjeruju s intenzitetom. Ni jedno ni drugo nije dobro za stabilan ritam kortizola. Dr Viña naglašava da je važno pronaći oblik tjelesne aktivnosti u kojoj uživamo, jer tako dolazi do prirodnog lučenja endorfina i boljeg odnosa prema sopstvenom tijelu. Pretjerano ili ekstremno treniranje može zapravo povećati nivo kortizola.
4. Nedovoljan unos vode
Prema dr Shah, ako dnevno popijemo 7–8 čaša vode, tijelo funkcioniše optimalno – probava je bolja, toksini se eliminišu, a organizam ostaje u ravnoteži. Kada smo dehidrirani, tijelo to prepoznaje kao stresni signal i automatski podiže nivo kortizola. Ako se osjećate napeto ili iscrpljeno – popijte čašu vode, ponekad je i to dovoljno za umirenje, piše Najžena.
5. Normaliziranje stresa (bez traženja pravog uzroka)
Stres smo često prihvatili kao „normalan“ dio svakodnevice, ali ignorisanje uzroka onemogućava pravilan ritam kortizola. Dr Viña savjetuje da se osvrnemo na svoje reakcije, zapišemo ih i napravimo emocionalnu distancu.
„To nam daje novu perspektivu i pomaže da prepoznamo obrasce i misli koje potiču stres“, zaključuje ona.