VJEČNO pitanje među ljubiteljima tjelovježbe glasi: je li bolje vježbati natašte ili nakon obroka? Odgovor nije jednoznačan i ovisi o cilju treninga, intenzitetu vježbanja te osobnim navikama. Dok neki smatraju da je trening natašte učinkovitiji za sagorijevanje masti, drugi ne mogu zamisliti fizičku aktivnost bez prethodnog obroka, piše Health.com.

Trening natašte: Prednosti i ograničenja

Vježbanje natašte, najčešće ujutro prije doručka, odvija se dok su zalihe glikogena u tijelu niske. U tom stanju tijelo se, u teoriji, okreće mastima kao glavnom izvoru energije. Glikogen se inače pohranjuje u mišićima i jetri, a kada su te rezerve iscrpljene, tijelo sagorijeva masti kako bi proizvelo energiju.

“Neka istraživanja sugeriraju da bi trening natašte mogao potaknuti učinkovitije sagorijevanje masti, no znanstveni dokazi još nisu dovoljno čvrsti da bi se to potvrdilo kao trajna strategija mršavljenja”, ističe nutricionistica Lindsey DeSoto. Takav način vježbanja najbolje odgovara osobama koje:

• Treniraju ujutro.
• Izvode kraće i manje intenzivne treninge do 60 minuta.
• Nemaju problema s osjećajem slabosti ili vrtoglavice bez obroka.

Ipak, trening na prazan želudac nije za svakoga. Mnogima može uzrokovati tromost, pad koncentracije i smanjenu izdržljivost, osobito kod zahtjevnijih treninga. Ako se odlučite vježbati bez doručka, važno je nadoknaditi energiju odmah nakon treninga kako biste spriječili kasnije prejedanje i potaknuli oporavak mišića.

Prednosti obroka prije treninga

Uravnotežen obrok ili međuobrok prije vježbanja može znatno poboljšati performanse i povećati razinu energije, što je ključno kod treninga dužih od 60 minuta ili visokog intenziteta.

Idealno je jesti jedan do četiri sata prije vježbanja, ovisno o veličini obroka. Hrana bi trebala sadržavati ugljikohidrate za brzu energiju i proteine koji pripremaju mišiće za napor.

Primjeri laganih obroka prije treninga uključuju grčki jogurt s bobičastim voćem, jabuku s maslacem od kikirikija ili sendvič s bananom i maslacem od kikirikija. Ako imate manje vremena, primjerice 5–10 minuta prije treninga, odaberite mali, lako probavljiv zalogaj bogat ugljikohidratima, poput banane, datulje ili komada jabuke.

Što jesti nakon treninga?

Prehrana nakon vježbanja jednako je važna kao i sam trening jer pomaže u oporavku mišića, obnovi zaliha energije i održavanju metabolizma aktivnim.

Stručnjaci preporučuju obrok koji kombinira nemasne proteine i složene ugljikohidrate unutar jednog do dva sata nakon završetka vježbanja. Ugljikohidrati obnavljaju glikogen, a proteini pomažu u rastu i regeneraciji mišića.

Primjeri zdravih obroka nakon treninga uključuju:

• proteinski shake s voćem,
• losos sa slatkim krumpirom i brokulom,
• omlet od povrća s integralnim tostom,
• pileća prsa s rižom i povrćem.

Ako vam je cilj gubitak kilograma, važno je paziti na veličinu porcija i izbjegavati prekomjerni unos kalorija, čak i kada se radi o zdravim namirnicama.