LEŽANJE u krevetu i gledanje u tamu dok minute sporo prolaze može biti vrlo frustrirajuće, osobito kada vam se čini da svi oko vas mirno spavaju. Što se više trudite zaspati, san vam sve više izmiče. A provjeravanje sata i brojanje koliko vam je još sna ostalo često samo povećava tjeskobu.

Stručnjak za spavanje Yoshi Kurihara kaže kako je ova situacija češća nego što mnogi misle te predlaže jednostavno rješenje koje naziva “pravilom od 15 minuta”.

“Ako imate dojam da ste budni već 15 minuta, ustanite. Nemojte ostajati u krevetu i pokušavati se prisiliti da zaspite”, savjetuje. Objašnjava kako ležanje u krevetu dok ne možete zaspati uči mozak da povezuje krevet s budnošću, a ne s odmorom. To je upravo suprotno od onoga što želimo postići.

Izlazak iz kreveta, čak i samo kratko premještanje u drugi prostor, može prekinuti ciklus frustracije i tjeskobe. “Sjednite na mirno mjesto, pročitajte nekoliko stranica knjige ili poslušajte umirujuću glazbu. Kada ponovno osjetite pospanost, vratite se u krevet. Tako pomažete svom mozgu da ponovno nauči da je krevet mjesto za spavanje”, ističe Kurihara.

Zašto je važno ustati iz kreveta?

Iako može djelovati nelogično, ustajanje iz kreveta kada ne možete zaspati ključan je korak prema boljem snu. Kurihara pojašnjava kako dugotrajno ležanje u budnom stanju stvara negativnu povezanost – mozak krevet povezuje s brigama i nesanicom.

S vremenom to može pogoršati probleme sa spavanjem jer zapinjemo u začaranom krugu tjeskobe. Ustajanjem iz kreveta, osobito odlaskom u drugu, slabo osvijetljenu prostoriju, prekidate taj obrazac. Kada se vratite u krevet, vaš um lakše prihvaća da je ponovno vrijeme za odmor.

Ova tehnika temelji se na tzv. terapiji kontrole podražaja, dijelu kognitivno-bihevioralne terapije koja pomaže mozgu da nauči povezivati određena mjesta s određenim radnjama – u ovom slučaju, krevet s čvrstim snom.

Prestati gledati na sat

Jedna od najčešćih pogrešaka koju mnogi rade je stalno gledanje na sat. Praćenje vremena zapravo pojačava stres i može dodatno ometati san.

“Kada stalno razmišljamo koliko nam je još sna preostalo, tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa”, kaže Kurihara. “To održava mozak budnim. Umjesto da brojite sate, usredotočite se na to da se opustite.”

Njegov je savjet jednostavan – okrenite sat prema zidu ili sklonite telefon iz vidokruga. Ne možete kontrolirati vrijeme, ali možete kontrolirati svoju reakciju na njega.

Ne posežite za mobitelom

Čak i ako ste ustali iz kreveta, postoji jedno važno pravilo – nemojte uzimati mobitel u ruke. Kasnonoćno skrolanje, upozorava Kurihara, ozbiljno šteti kvaliteti sna.

“Ljudi misle da će ih gledanje videa ili čitanje objava opustiti, no događa se suprotno”, kaže. Plavo svjetlo s ekrana smanjuje razinu melatonina, hormona koji regulira spavanje. Osim toga, sadržaj s interneta često previše stimulira mozak – bilo da je riječ o zabavnom videu, uznemirujućoj vijesti ili burnoj raspravi.

“Vaš mozak ne zna razliku između uzbuđenja i stresa. U oba slučaja ostaje aktivan, što vam otežava uspavljivanje”, objašnjava.

Stvorite opuštajuće okruženje

Ako se probudite usred noći, pokušajte imati spremnu tihu i umirujuću aktivnost koja vas neće dodatno razbuditi. To može biti lagano istezanje, vođenje dnevnika ili čitanje pod slabim svjetlom. Ne koristite jake lampe, ekrane ni glasne zvukove. Također, pripremite si napitak bez kofeina, poput čaja od kamilice. “Važno je poslati tijelu poruku da je sigurno ponovno se opustiti”, savjetuje Kurihara.

Promijenite način razmišljanja o spavanju

Mnogi ljudi, kaže Kurihara, pristupaju spavanju sa strahom. Nakon što su iskusili više loših noći, počinju očekivati da će se to opet dogoditi. Tako stvaraju negativan obrazac iz kojeg je teško izaći.

Njegov savjet je jednostavan – ne razmišljajte o spavanju kao o obavezi, već se usredotočite na opuštanje. “Ne možete se prisiliti da zaspite, ali možete stvoriti uvjete koji vam pomažu da se tijelo i um opuste.”

I samo tiho ležanje zatvorenih očiju, duboko disanje ili kratka meditacija mogu pomoći tijelu da se smiri i prirodno uđe u san.

Za kraj, Kurihara ističe važnost redovnog rasporeda spavanja. “Tijelo voli rutinu. Pokušajte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. Tako održavate unutarnji sat uravnoteženim, što znatno olakšava uspavljivanje i buđenje”, zaključuje.