Vlakna su verovatno najjednostavniji, a često zaboravljen sastojak ishrane. Samo mali procenat odraslih unosi preporučenih 21 do 38 grama dnevno, iako ona štite od srčanih bolesti, dijabetesa i problema sa varenjem poput zatvora. Stručnjaci ističu da nema potrebe da brojite svaki gram, dovoljno je da obratite pažnju na signale koje vam telo šalje.
Znaci da unosite dovoljno vlakana
Ako posle obroka imate stabilan nivo energije i ne osećate nagle oscilacije, to je dobar znak.
– Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvi i produžavaju osećaj sitosti – objašnjava nutricionistkinja Medi Paskvarijelo. Koleginica Samanta Piterson dodaje da je normalno da budete siti tri do četiri sata nakon obroka, bez potrebe za stalnim grickanjem.
Probava će vam reći da li unosite dovoljno vlakana Foto: Shutterstock
Na probavu bi trebalo obratiti posebnu pažnju, dodaju stručnjaci.
– Dovoljan unos vlakana znači da su stolice glatke, nalik na kobasicu, i da ne zahtevaju napor prilikom pražnjenja – kaže Paskvarijelo.
Uz to, redovan odlazak u toalet, bar jednom dnevno ili svaki drugi dan, još je jedan pouzdan znak, naglašava Piterson. Još jedan pokazatelj su vrednosti holesterola: rastvorljiva vlakna deluju poput sunđera, vezuju masnoće i pomažu da se izbace iz tela.
Kada ih nema dovoljno
Ako se često osećate umorno, gladni steubrzo nakon obroka ili imate tvrdu, grudvastu stolicu, verovatno unosite premalo vlakana.
– Nedostatak vlakana znači da šećer prebrzo dospeva u krv, što dovodi do naglog skoka i pada energije – objašnjava Paskvarijelo.
Umor i osećaj gladi brzo nakon obroka mogu da budu simptomi Foto: Shutterstock
Piterson upozorava da hroničan manjak može da doprinese zatvoru, nadutosti, ali i višim vrednostima holesterola, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kako da povećate unos vlakana
Najbolji izvor vlakana su celovite biljne namirnice, voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
– Svaki put kada umesto industrijski prerađene hrane izaberete prirodnu, obogatili ste svoj obrok vlaknima – savetuje Paskvarijelo.
Što manje industrijski prerađene hrane Foto: Shutterstock
Piterson dodaje da povrće ne bi trebalo da ostane samo prilog, uključite ga u glavni deo obroka: dodajte spanać u kajganu, šargarepu u sendvič ili pripremite više povrća uz ručak. Korisno je i da užine budu bogate vlaknima: voće sa orašastim plodovima, povrće sa humusom ili kokice bez ulja. Kada birate ugljene hidrate, prednost dajte složenim: ovsu, pasulju, sočivu, kinoi ili batatu, umesto belog hleba i testenine.
Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs