KAKO ulazimo u pedesete godine, potrebe našeg tijela se mijenjaju. Potrebno nam je više proteina, ali i određenih mikronutrijenata koji pomažu u očuvanju snage, energije i vitalnosti. Dobra je vijest da se sve to može postići bez dodataka prehrani, samo uz pametan odabir hrane. Prema riječima sportske dijetetičarke Roxane Ehsani, kombinacija lososa, bulgura i špinata čini savršen obrok za snažno i zdravo starenje, piše Parade.

Losos

Losos je zvijezda svake prehrane koja podržava zdravo starenje. Filet od oko 85 grama kuhanog divljeg lososa osigurava približno 22.5 grama visokokvalitetnih proteina, ključnih za sprječavanje sarkopenije – gubitka mišićne mase koji prirodno dolazi s godinama.

Preporučeni dnevni unos za osobe starije od 50 godina iznosi 1.0 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što znači da osoba od 68 kilograma treba oko 68 do 82 grama proteina dnevno. Samo jedan filet lososa pokriva gotovo trećinu te potrebe.

“Osim proteina, losos je bogat vitaminom D, koji jača kosti i imunološki sustav, te vitaminom B12, važnim za energiju, a koji se teže apsorbira u starijoj dobi”, ističe dijetetičarka. Njegov najveći adut su omega-3 masne kiseline, koje smanjuju upale, čuvaju mozak i, prema istraživanjima, pomažu u prevenciji demencije.

Bulgur

S godinama probava prirodno usporava, a vlakna postaju ključna za njezino pravilno funkcioniranje. Ona potiču rad crijeva, snižavaju kolesterol i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Bulgur, žitarica slična kuskusu, prednjači po udjelu vlakana. Uz to, izvor je mangana i magnezija, minerala važnih za zdravlje kostiju, krvni tlak i mišiće. “Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito jedu cjelovite žitarice žive dulje i imaju manji rizik od kroničnih bolesti”, dodaje Ehsani.

Špinat

Špinat je nezaobilazna namirnica za zdravo starenje. Istraživanja pokazuju da konzumacija jedne porcije tamnozelenog lisnatog povrća dnevno može usporiti kognitivni pad.

Osim što čuva mozak, špinat jača kosti zahvaljujući kalciju, magneziju i vitaminu K. Također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti vida od makularne degeneracije i katarakte.

Kako pripremiti savršen obrok?

Dijetetičarka ističe da kombinacija lososa, bulgura i špinata omogućuje mnoštvo zdravih i brzih jela, ovo su neki od njezinih prijedloga: 

• Zasitna salata: Na podlogu od špinata dodajte kuhani bulgur i grilanog lososa, pa prelijte dresingom od maslinova ulja i limuna.
• Jelo iz jedne tave: Bulgur kratko prepržite sa sezamovim uljem i soja umakom, dodajte špinat i poslužite uz pečenog lososa.
• Zdjelica sa žitaricama: Pomiješajte bulgur, komadiće lososa i svježi špinat, a po želji dodajte rajčice, papriku ili mrkvu.
• Jednostavan tanjur: Pecite lososa s limunom i češnjakom, a uz njega poslužite bulgur s lagano uvenulim listovima špinata.